Se il tuo obiettivo è di incrementare la tua massa muscolare, puoi fare molto di più dell’allenamento con i pesi. Aggiungendo alcuni esercizi a corpo libero al tuo programma di allenamento, che sfruttano solo il peso del tuo corpo, potresti vedere un notevole miglioramento.
Fare esercizi a corpo libero per tutto il corpo può aiutare non solo a sviluppare i muscoli, ma anche a ridurre il grasso in modo più efficace. Questi esercizi possono anche dare alle tue articolazioni un’opportunità di riposo dal lavoro pesante con i pesi, permettendo loro di recuperare.
Se vuoi rendere più impegnativo il tuo allenamento e sfruttare al meglio il tuo peso corporeo, prova a riposarti solo per 30-45 secondi tra le serie. Questo non solo porterà ad un allenamento più sudato, ma potrebbe anche più calorie e conseguentemente ad un aumento della massa muscolare.
Il primo segmento di esercizi include quattro esercizi: le flessioni (30 ripetizioni per 5 serie), dips tra due panche, wall squat (45 secondi per 5 serie), e il russian twist (30 ripetizioni per lato in 5 serie). Se vuoi raggiungere un allenamento più impegnativo, prova ad usare un peso (anche solo una bottiglia piena di sabbia) durante il russian twist.
Il secondo segmento presenta altri quattro esercizi: plank (60 secondi per 5 serie), flutter kicks (30 ripetizioni per 5 serie), push-up diamond (30 ripetizioni per 5 serie), e squat a corpo libero (30 ripetizioni per 5 serie).
Infine, il terzo segmento di questo allenamento a corpo libero per l’aumento della massa muscolare include tre esercizi: mountain climber, sollevamento dei polpacci con manubri, e affondi a corpo libero. Se non si dispone di manubri, si possono impiegare oggetti pesanti che siano comodi da impugnare.
Uno dei maggiori vantaggi degli esercizi a corpo libero è che possono essere effettuati ovunque. Quindi, anche se sei in vacanza o non puoi andare in palestra, non c’è scusa per non fare i tuoi esercizi. Questi allenamenti non richiedono macchine o attrezzature da palestra. Al massimo, potresti aver bisogno di due pesi da impugnare, che potrebbero essere manubri o qualsiasi altro cosa che si può tenere comodamente in mano. Inoltre, questi esercizi possono aiutare a migliorare la flessibilità, l’equilibrio e la resistenza, elementi che contribuiscono a rendere più efficace l’allenamento con i pesi.
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