Per favorire l’aumento della massa muscolare nei pettorali, è fondamentale svolgere esercizi ed azioni che stimolino l’aumento di volume delle cellule muscolari. Un approccio efficace consiste nell’indurre una resistenza tra le tue braccia e un oggetto statico come un muro o un pavimento, in modo da sfruttare il proprio peso per affaticare i muscoli. Ripetere questi movimenti diverse volte alla settimana permetterà di sviluppare l’ipertrofia, ovvero l’incremento del volume delle cellule che formano un tessuto o un organo, grazie ad una maggiore sintesi di proteine.
È fondamentale comprendere che i pettorali si contraggono solo quando si sta contrastando una resistenza. Ad esempio, se si tiene il braccio esteso in avanti, il pettoriale non viene coinvolto a meno che non ci sia una resistenza da contrastare, come quando qualcuno cerca di ostacolare il movimento del braccio.
Un esercizio pratico che si può fare a casa, consiste nelle flessioni a terra. Si può iniziare con un minimo di stretching delle braccia, per preparare il deltoide. Per le flessioni, bisogna posizionarsi a carponi con le braccia tese ed i palmi all’altezza delle spalle. Si devono sollevare i piedi da terra, mantenendo le braccia tese e l’allineamento tra la schiena e i piedi. Poi si abbassa il petto verso il pavimento e ci si solleva fino a distendere totalmente le braccia. L’obiettivo è di fare tre serie di venti flessioni ciascuna.
Un esercizio particolarmente adatto per le donne prevede l’uso delle spinte al muro. In piedi con il viso rivolto verso il muro, si estendono le braccia all’altezza del petto e si appoggiano le mani al muro tenendo gli addominali contratti e le spalle rilassate. Piegando le braccia, ci si avvicina al muro mentre si inspira, poi ci si allontana distendendo le braccia mentre si espira. L’esercizio si ripete in quattro serie da dodici ripetizioni ciascuna.
Infine, la “pectoral machine” è lo strumento che si usa in palestra per allanare ed aumentare i pettorali. Sedendosi con la schiena contro la macchina, si impugnano le maniglie così da avere i gomiti paralleli al terreno e all’altezza dei pettorali. Durante la distensione si espira, poi si inspira tornando nella posizione iniziale.
