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Il training aerobico, noto anche come esercizio di resistenza, implica l’esecuzione di attività fisiche di lunga durata, a volte duranti fino a diverse ore. Quando i muscoli vengono sollecitati per lunghi periodi, l’energia viene estratta dalle riserve corporee di glicogeno. In questo processo, i lipidi e i glucidi presenti nei muscoli vengono utilizzati come carburante, e l’ossigeno trasportato dal sangue viene utilizzato come combustibile. Ciò produce acqua e anidride carbonica come scarti, che vengono espulsi attraverso il sudore e la respirazione.
Ecco una serie di esercizi aerobici efficaci da fare in casa, e come eseguirli correttamente.
Esercizi aerobici efficaci da eseguire a casa
In termini di attività aerobiche, camminare e correre sono tra le più popolari, spesso praticate per perdere peso e bruciare il grasso in eccesso. Tuttavia, ci sono molti altri esercizi aerobici che possono essere fatti in casa, offrendo benefici simili alla corsa. Sarebbe utile adottare un approccio graduale a questo tipo di allenamento.
Crunch
Sdraiatevi supini sul tappetino con le ginocchia piegate. Posizionate le mani dietro la testa, contraete l’addome e sollevate lentamente il busto in direzione delle ginocchia, per poi tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente per sentire i muscoli addominali contrarsi. Fate 5 serie di 15 crunch ciascuna.
Crunch obliqui
In posizione supina con le gambe piegate e le mani dietro la testa, sollevatevi prima verso il ginocchio sinistro per 20 volte e poi verso il ginocchio destro per altre 20 volte. Eseguite 3 serie per ciascuna gamba per un allenamento completo della zona addominale.
Squat
Gli squat sono molto efficaci per stimolare i muscoli delle gambe. Standovi in piedi con le braccia tese in avanti, iniziate a piegare le gambe fino a raggiungere una posizione quasi seduta. Tenete il vostro bacino ad angolo retto con le ginocchia, poi tornate alla posizione di partenza. Fate 3 serie da 20 squat. Se siete già in buona forma, potete incrementare il numero di serie. Per tonificare anche i muscoli delle braccia e delle spalle, potete utilizzare un bastone da palestra, posizionandolo dietro la nuca e tenendolo con entrambe le mani.
Piegamenti su tappetino
Sdraiatevi sul tappetino aerobico con le braccia e le gambe distese. Portate le braccia verso le gambe, rimanendo sempre estese, in modo da lavorare sia i muscoli addominali che quelli delle braccia. Da questa posizione distesa, ruotate sul lato destro. Tenendo la gamba destra ferma, sollevate la gamba sinistra lavorando sia le gambe che la parte inferiore del corpo. Fai 2 serie da 10 e poi cambiate lato, sollevando la gamba destra come descritto.
