Come coloro che frequentano regolarmente una palestra sanno, questi spazi sono pieni di macchinari specializzati per il rafforzamento di tutte le parti del corpo. Malgrado ciò, l’allenamento domestico è una valida opzione, dato che possono essere raggiunti risultati notevoli. Però, sarà necessario procurarsi qualche equipaggiamento essenziale, come una macchina per il tapis roulant (se non è possibile correre all’aria aperta), uno step, una bicicletta da fitness o, se fattibile, un rotex ed un particolare attrezzo per lavorare su braccia e gambe.
Non vi è bisogno di avere tutto sin dall’inizio. Io, per esempio, iniziai facendo un grosso investimento per ottenere il tapis roulant, dopodiché aggiunsi attrezzature che consideravo utili per le mie esigenze. Dopo aver chiarito questi punti, procediamo con i nostri cinque esercizi target per i glutei!
Esercizio 1: senza ombra di dubbio, lo squat è uno tra gli esercizi più efficaci per i glutei. La posizione di partenza è eretta, con schiena diritta, gambe distanziate quanto le spalle, e punte dei piedi leggermente ruotate in fuori. Si avanza piegando le ginocchia fino a quando le cosce non sono parallele al terreno, per poi ritornare lentamente alla posizione iniziale.
Esercizio 2: ci si pone a quattro zampe, con schiena diritta e mani distanziate quanto le spalle. Iniziate estendendo una gamba all’indietro e ritornate alla posizione iniziale.
Esercizio 3: adagiatevi su un lato, appoggiando la testa sul braccio e facendo avanzare l’altra mano per mantenere l’equilibrio. Fate alzare una gamba lentamente e senza farla appoggiare alla gamba che rimane a terra.
Esercizio 4: distesi sul terreno sul lato, manenendo le gambe tese. Avanzate il ginocchio della gamba giusta verso la cassa toracica con movimenti lenti, poi riportatelo gentilmente alla posizione initiale.
Esercizio 5: in fine, eseguiamo gli affondi. Stando eretti, con schiena dritta e piedi leggermente spartiti, fatte un passo in avanti e piegate il ginocchio in modo tale che la gamba rimasta indietro poggi quasi al pavimento.
Per ottenere risultati migliori dagli esercizi, si potrebbero utilizzare dei manubri (per gli squat e gli affondi) o cavigliere con pesi incorporati. Ora, non resta che iniziare!
