Cosa sono gli sbagli più comuni che si commettono durante gli esercizi per gli addominali? Non è una questione puramente teorica, dato che gli errori durante l’allenamento sono la causa di risultati inferiori alle aspettative e, spesso, di complicanze fisiche.
Addominali: errori usuai
L’errore tipico è il trattare il busto e le gambe come due segmenti rigidi, come se fossero fissati al bacino, e muoverli rigidamente, come se fossero… di legno.
Una delle principali funzioni cinetiche degli addominali retti è l’avvolgimento del busto attorno al bacino, o l’arretramento del bacino. Qualsiasi contrazione degli addominali retti, ottenuta attraverso il sollevamento rigido delle gambe o del busto, è soltanto una contrazione isometrica, di poco beneficio per il fitness e onerosa per la regione lombare della colonna vertebrale. L’esercizio più efficace per gli addominali, che comporta il sollevamento del busto, delle gambe o di entrambi, termina con il busto e il bacino avvolti attorno all’ombelico.
Un ulteriore errore comune è – quando si tengono le mani dietro la testa – il trascinamento forte della testa con le mani, come se fosse per aiutare il sollevamento del busto. Questo comportamento indica più che altro una scarsa padronanza dei movimenti e una mancanza di forza: la trazione delle mani è solo una contrazione superflua causata dalla carenza di coordinazione e dalla fatica necessaria per iniziare il movimento. Tenete bene a mente: forzare il collo non facilita l’esecuzione del movimento. In questo scenario, sono presenti due errori fondamentali: una cattiva percezione del movimento corretto e la decisione di eseguire un esercizio per il quale non siamo ancora suficientemente sviluppati a livello muscolare. Sono errori facilmente corregibili!
L’errore opposto è il mantenimento della testa ben distesa, non reclinata sul petto ma quasi sollevata. Questo comportamento, dovuto all’ambizione di cercare un’esecuzione più raffinata, è poco fisiologico, in quanto mette inutilmente sotto tensione i muscoli flessori anteriori della testa e la regione cervicale della colonna vertebrale. La posizione naturale della testa non è rigida, segue il movimento e tende ad avere il mento rivolto verso il petto.
Invece, un errore più tecnico consiste nell’allargamento lieve delle gambe, nella fase finale di quegli esercizi in cui si portano le ginocchia al petto: questo è un modo per ridurre la fatica, perché in questo modo la parte finale della chiusura non viene eseguita dagli addominali ma dai flessori della coscia. Mantenendo le ginocchia quasi unite, si concentra il lavoro sugli addominali retti e si otterranno certamente risultati migliori! Inoltre, se si sta cercando di correggere una postura del bacino eccessivamente avanzata (iperlordosi lombare) questo errore rischia di essere controproducente per i nostri obiettivi.
Infine, chi esegue esercizi per gli addominali di rado pensa a distendere i muscoli retti dopo l’allenamento. Tra i vari modi possibili di allungare (stretching) questi muscoli, consigliamo questo, utile sia come parte del vostro riscaldamento che per terminare l’allenamento addominale:
In piedi, intrecciate le mani e tenete le braccia distese sopra la testa, con i palmi rivolti verso l’alto. Rientrate la pancia e, mentre inspirate, anteportate il bacino, mantenendo questa posizione per qualche istante e godendo l’aggradabile sensazione di distensione degli addominali retti. Ripetere a vostro piacimento.
È sempre vantaggioso mantenere gli addominali ben distensibili: un accorciamento eccessivo di questi muscoli può limitare la espansione delle costole durante l’inspirazione, oltre a ridurre la nostra abilità di adattamento posturale.
