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L’allenamento del tronco e degli arti superiori può essere efficacemente realizzato anche in posizione seduta, attraverso una serie di esercizi mirati praticati con l’ausilio di manubri.
Workout con manubri in posizione seduta
A volte vogliamo concentrare il nostro allenamento su una specifica area del corpo, o abbiamo qualche limitazione fisica o problema muscolare che ci impedisce di coinvolgere tutto il corpo nell’attività fisica. In queste circostanze, potrebbe sembrare insolito, ma è possibile svolgere degli esercizi seduti utilizzando manubri speciali per tonificare i muscoli degli arti superiori, le braccia e le spalle.
Durante l’esecuzione di questo tipo di esercizi, è importante tenere a mente alcune regole fondamentali. Prima di tutto, quando siamo seduti, dobbiamo tenere una postura corretta, con la schiena ben eretta, per evitare di compiere l’esercizio in modo scorretto e di incorrere in distorsioni muscolari o infortuni. Ecco alcuni esempi di esercizi da eseguire in modo corretto, alternando sequenze piu’ o meno intense, seduti su una sedia o una palla fitness per un tempo totale di circa 20 minuti.
Seated Dumbbell Curl
Seduti, con le braccia distese lungo i fianchi e un manubrio in ciascuna mano, palme voltate all’interno. Piegare lentamente le braccia, con i gomiti aderenti al corpo, e sollevare i manubri fino a incontrare le spalle. Eseguire l’esercizio per 10-12 ripetizioni.
Seated Bent-Over Row
Seduti, piegatevi in avanti fino a far toccare il petto con le cosce. Con le mani, sostieni i manubri e sollevali aprendo le braccia come se fossero delle ali: sentirai le scapole contrarsi e quasi toccarsi. Durante questo esercizio, mantieni il collo e la schiena diritti. Ripeti per 10-12 volte.
Seated Dumbbell Triceps Extension
Questo esercizio è specifico per allenare i tricipiti. Il manubrio si tiene in una mano – ad alternanza – e si porta in alto sopra la testa, volgendo il palmo verso l’indietro del nostro corpo. Ora, piegare il gomito all’indietro, portando il manubrio all’altezza dell’orecchio. Eseguire l’esercizio per 12 ripetizioni prima di cambiare braccio.
Arnold Press
Ancora seduti e con la schiena eretta, tieni un manubrio in ciascuna mano e piega le braccia a livello del petto, con i palmi rivolti verso il corpo. solleva le braccia sopra la testa portando i manubri, girando i palmi fino a farli guardare avanti. Anche questo esercizio può essere ripetuto per 12 volte.
Alzate frontali
Seduto su una sedia o una panca, tieni i manubri con entrambe le mani e posizionali inizialmente sulle gambe. Da questa posizione esegui delle alzate frontali portando i manubri all’altezza dei tuoi occhi. Esegui per 10-12 ripetizioni.
