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Secondo le tue specifiche mete di fitness, è vitale pianificare i tuoi esercizi, se fattibile, in periodi quando il tuo corpo è nel suo stato ottimale per l’allenamento. Il programma individuale di ciascuno varia, rendendo non fattibile il fissarlo in un preciso momento. Tuttavia, tenendo in considerazione svariati fattori, è possibile determinare il momento ideale per allenarsi. Un gran numero di processi avvengono all’interno del nostro corpo senza che ne siamo consapevoli, e questi possono influenzare la capacità di ottimizzare gli sforzi.
La produzione di ormoni, i livelli di energia, la resistenza al dolore e la temperatura del corpo possono influire sull’efficacia di un allenamento.
Miglior periodo per esercitarsi
Riguardo agli ormoni, il cortisolo è un ormone negativo poiché stimola l’accumulo di grassi e la degradazione muscolare. I livelli di cortisolo sono più elevati nelle prime due ore dopo il risveglio, per poi ridursi gradualmente; tuttavia, questa situazione non è problematica poiché durante l’allenamento i livelli di cortisolo aumenteranno comunque.
Il testosterone è essenzialmente l’ormone maschile; quindi, livelli alti di testosterone permettono di sviluppare più muscoli. I livelli di testosterone raggiungono il loro picco al mattino, il che significa che allenarsi al mattino è migliore in termini di perdita di grasso e di aumento della massa muscolare.
Livelli energetici
L’energia è naturalmente un fattore cruciale in relazione all’intensità dell’allenamento, quindi se i muscoli non hanno sufficiente energia, sarà difficile allenarsi in maniera efficace. I livelli di energia raggiungono il loro massimo durante il giorno e diminuiscono di notte a causa dei ritmi circadiani. Tuttavia, per lo sviluppo muscolar, è migliore consumare almeno due pasti prima di dare all’organismo energia per l’allenamento in palestra. Per esempio, se ci si alza alle 7:00, bisogna fare subito colazione, quindi fare un’altro pasto alle 10:00 e iniziare l’allenamento alle 11:00 per promuovere l’aumento della massa muscolare. Chi desidera invece perdere grasso dovrebbe fare degli esercizi di cardio a stomaco vuoto o dopo aver ingerito delle proteine e del cibo brucia-grassi. Questo perché il corpo è rimasto senza cibo per 8 ore e c’è meno grasso da bruciare per produrre energia. Quindi, per i muscoli, il miglior momento per allenarsi è qualche ora dopo il risveglio; per la perdita di grasso, immediatamente dopo il risveglio.
Forza e flessibilità
Avere una maggiore forza per l’allenamento coi pesi significa ricevere una maggiore stimolazione muscolare, il che si traduce in un più rapido sviluppo. Di conseguenza, i livelli di forza sono un fattore importante per la crescita muscolare, molto meno invece se l’obiettivo è dimagrire. La flessibilità è anch’essa vitale per lo sviluppo dei muscoli poiché una maggiore flessibilità significa meno rischio di lesioni e un più ampio range di movimento, che si traduce in una maggiore massa muscolare. La flessibilità, quindi, è anche meno importante se l’obiettivo è bruciare grassi.
Pressione sanguigna
La pressione sanguigna è più alta al mattino dopo il risveglio; quindi, le persone con particolari condizioni di salute devono chiedere il parere di un medico prima di allenarsi al mattino o in un altro periodo della giornata. Per le persone senza problemi di pressione sanguigna, il momento ideale per allenarsi è al mattino.
Tolleranza al dolore
La resistenza al dolore raggiunge il suo massimo nelle ore pomeridiane, quando è possibile massimizzare gli sforzi senza provare molto dolore. Per i bodybuilder, questo è un fattore essenziale; così, sia per aumentare la massa muscolare che per perdere peso sia è meglio allenarsi nel pomeriggio.
Stato mentale
Di norma, ci si sente molto riposati al mattino dopo aver fatto colazione. L’aspetto mentale è molto importante nell’allenamento coi pesi, il che fa sì che sia meglio allenarsi al mattino.
Metabolismo
L’attività fisica mattutina permette di massimizzare i benefici di ciò che i fisiologi dell’allenamento chiamano EPOC. EPOC sta per “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption”, ovvero “Consumo Eccessivo di Ossigeno Post-Allenamento”. Sostanzialmente, questo dimostra che allenarsi al mattino aumenterà il propio metabolismo e farà bruciare più calorie per il resto della giornata. Considerando tutti i fattori, il momento migliore per l’allenamento è dopo aver consumato 1 o 2 pasti, 3-4 ore dopo il risveglio.
L’importanza di un programma specifico
Riferendosi all’allenamento coi pesi bisogna considerare che è una disciplina sportiva che può essere svolta con diversi livelli di intensità. Anche se si utilizza un attrezzo come un bilanciere, un manubrio o una macchina specifica, rimane comunque un allenamento e come tale prevede una serie di realtà ben definite che devono essere prese in considerazioni per ottenere un risultato appropriato.
Prima di tutto deve essere stabilito un obiettivo, ovvero un motivo per cui ci avviciniamo a questa tipologia di allenamento. Un esempio può essere il fatto di voler cambiare la propria estetica, sviluppare una muscolatura o semplicemente perdere peso. Poi è vitale programmare gli allenamenti e quindi creare un vero programma dei tuoi esercizi. Questo aspetto è cruciale, dal momento che si dovrà iniziare in modo più blando per poi intensificare il proprio lavoro. Da questo punto di vista quindi si dovranno considerare quattro fattori: le ripetizioni, le serie, il carico e il recupero.
Le ripetizioni e le serie
Il programma di allenamento prevede un tempo da dedicare all’allenamento coi pesi. Quasi sempre è consigliato iniziare con un’attività di due volte alla settimana per poi intensificarla e arrivare anche a quattro sessioni settimanali per gli appassionati.
Un altro aspetto da valutare sono i tipi di ripetizioni e le serie di esercizi che devono essere eseguite. Il primo termine si riferisce al numero di sequenze di un esercizio, mentre il secondo specifica quante volte deve essere svolto. Per valutare quali sono più adatte bisogna considerare quale sia il target per cui si utilizza un certo tipo di allenamento con pesi. Infatti se si necessita di bruciare lipidi, o di migliorare la resistenza dei muscoli, allora sarà necessario eseguire 3-4 serie per il medesimo gruppo muscolare con ripetizioni che possono essere lunghe, per esempio 15-20 esercizi. Invece se il vostro obiettivo è tonificare un muscolo e aumentarne la forza, allora le serie si riducono a 3, e le ripetizioni vanno ridotte a 6-8 al massimo.
Il carico e il recupero
Un altro fattore fondamentale nel processo di allenamento coi pesi sarà quello di dover equilibrare le ripetizioni e le serie, il carico e il recupero. Il termine carico indica la quantità di peso che deve essere presente in un manubrio, bilanciere o scelto nella palestra. Il recupero invece è il tempo che deve trascorrere tra una ripetizione e l’altra e che determina la capacità di un muscolo
