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Non c’è solo un aspetto estetico nel lavorare efficacemente i muscoli della schiena, noti come dorsali. L’allenamento dei dorsali contribuisce alla simmetria del tronco, facilita una postura corretta e sostiene la salute generale. Con gli esercizi adatti, è possibile modellare il corpo per ottenere la desiderata forma a V, bruciando calorie in eccesso. Ecco alcuni efficaci esercizi per i dorsali da praticare a casa.
Esercizi da fare a casa per i dorsali
È possibile ottenere risultati notevoli allenando i dorsali a casa. Di seguito, alcuni esercizi che si possono provare confortevolmente da casa per ottenere risultati significativi in poco tempo.
Mini yoga del sole
Poniti a terra disteso a pancia in giù. Appoggiati sugli avanbracci e metti i gomiti a 90 gradi. Quindi, sposta le spalle indietro e apri il petto. Guardando avanti, mantieni questa posizione per almeno 30 secondi prima di allungarti di nuovo sul pavimento.
Avvicinamento al Pavimento
Iniziando a terra, posizionatevi sulle mani e sulle ginocchia. Le cosce e il tronco dovrebbero formare un angolo retto e le braccia si posizionano di fronte a te. Da qui, spingi i fianchi indietro in modo che i glutei si avvicinino ai talloni, mentre il petto si abbassa a terra e la testa si introduce tra le braccia. Nel momento in cui ci si estende completamente, si dovrebbe formare una linea retta con le braccia e la parte superiore del corpo. Mantenete questa posizione per qualche secondo prima di ritornare alla vostra posizione iniziale.
Sollevamento alternativo in posizione planck
Inizia posizionando mani e ginocchia a terra alla stessa distanza delle spalle. Da questa posizione, solleva un braccio e una gamba, alternativamente, in un movimento coordinato e controllato. Durante l’esecuzione, fai attenzione a mantenere il tronco parallelo al suolo, senza muovere il bacino. Mantiene lo sguardo rivolto verso il basso e quando si arriva all’estensione massima, mantieni la posizione per un attimo prima di tornare alla posizione di partenza.
Estensione con rotazione dell’anca
Sdraiandoti, attraversa un ginocchio oltre l’altro, piegalo e spingilo delicatamente verso il pavimento. Spostare l’altro braccio nella direzione opposta e girare lo sguardo nella stessa direzione. Mantieni l’estensione massima per 20 secondi e poi ripeti lo stesso esercizio sull’altro lato.
Avvicinamento del ginocchio
Disteso sulla schiena, tira un ginocchio verso il petto. Durante l’estensione, utilizzare anche le braccia per aiutare. L’altra gamba dovrebbe rimanere completamente distesa, un ottimo esercizio da tenere per fino a 30 secondi.
