Determinare la percentuale ideale di grasso corporeo: qual è il modo più efficace?

Se si è interessati alla propria salute, si cerca di raggiungere il peso ideale o si segue una dieta, è fondamentale conoscere il concetto di massa grassa e il suo significato per il nostro corpo. Esaminiamo quindi cosa s’intende per massa grassa e perché la sua misurazione è così essenziale.

Massa grassa e massa magra: cos’è la differenza

La prima cosa che richiede spiegazione è la differenza tra massa grassa e massa magra nel corpo umano.

Nel primo caso, ci riferiamo alla massa muscolare, mentre nel secondo, come suggerisce il termine stesso, discutiamo della componente adiposa del corpo.

Entrambi questi termini sono diversi dalla massa corporea, un indice di riferimento utilizzato per calcolare la massa grassa. Ma perché è così cruciale conoscere il proprio indice di massa grassa e come viene calcolato? Lo vedremo nel paragrafo successivo.

Massa grassa: l’importanza del suo calcolo

Sapere il proprio indice di massa grassa è cruciale per due ragioni principali. In primis, tale conoscenza è fondamentale per la salute. Esistono dei parametri entro cui è preferibile rimanere per prevenire malattie legate all’obesità.

In secondo luogo, conoscere il proprio indice “salutare” di massa grassa è un dato molto apprezzato sia dagli sportivi che da coloro che prestano attenzione al proprio aspetto fisico. A meno di casi accertati di obesità, può essere difficile determinare se si ha messo su troppo peso, quindi avere dei valori numerici precisi può aiutare a monitorare il peso.

Calcolo della massa grassa: la procedura

La massa grassa viene calcolata come una percentuale della massa corporea e si suddivide in due categorie:

• Grasso essential o primario: è il grasso situato nelle cellule nervose, nel midollo osseo, nei reni, nelle ghiandole mammarie, nella milza e in altre parti del corpo. Questa massa grassa è vitale per l’organismo e rappresenta circa il 3% del totale nei maschi e il 12% in femmine;
• Grasso di riserva: è la riserva energetica contenuta nel tessuto adiposo. I livelli normali vanno da 11% a 13%.

Esistono diversi metodi per misurare la massa grassa:

1. Plicometria: utilizza uno strumento simile al calibro che pizzica la pelle e i muscoli, misurando la distanza tra i due punti;
2. Bioimpedenziometria: misura l’impedenza del corpo al passaggio di una corrente elettrica estremamente bassa. Questa è una delle tecniche più precise per determinare le proporzioni del corpo, poiché l’impedenza aumenta con l’aumento della massa grassa;
3. Misure delle circonferenze corporee: la massa grassa può essere determinata in base alle misure di varie parti del corpo, come il torace, l’addome, i fianchi, le cosce, le braccia, i polsi e i polpacci;
4. DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry), è il metodo più affidabile, preciso e ripetibile, ma anche il più costoso e scomodo, in quanto richiede di restare immobili durante la misurazione;
5. Bilancia impedenziometrica: ideale per coloro che necessitano di misurazioni frequenti e precise della massa grassa (come atleti, ad esempio). Questo dispositivo incorpora due elettrodi che emettono un segnale elettrico attraverso il corpo. Questo sistema fornisce gli indici più affidabili delle percentuali ideali di massa grassa per uomini (tra 7 e 12%) e donne (tra 13 e 20%).