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Derivato dal greco e letteralmente tradotto come “cambiamento”, il metabolismo basale è un termine biochimico usato per descrivere l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono all’interno delle cellule e degli organismi. Queste reazioni consentono agli organismi di svolgere il loro ciclo vitale, mantenere le loro strutture e reagire alle sollecitazioni dell’ambiente circostante.
La natura del metabolismo basale
Il metabolismo basale o MB, noto anche come MBR, rappresenta il consumo d’energia di un individuo a riposo.
Include l’energia necessaria per svolgere funzioni vitali come respirazione, circolazione del sangue, digestione e attività del sistema nervoso, linfatico, vascolare, etc. Queste funzioni costituiscono circa il 50% del dispendio di energia giornaliero.
La misura del metabolismo basale è espressa in calorie e il suo calcolo richiede rispettare certe condizioni: la persona deve essere a riposo (ma sveglia), a digiuno per almeno dodici ore, aver trascorso una notte di riposo, non aver praticato attività fisica prima del calcolo e l’ambiente circostante deve essere libero da stimoli mentali o fisici. Anche la temperatura dell’ambiente gioca un ruolo importante – dovrebbe essere compresa tra i 20 e i 27 gradi.
Il metabolismo basale varia tra gli individui a seconda di vari fattori come l’età, il sesso, le condizioni patologiche, l’assunzione di medicinali, il fumo, la dieta e l’attività fisica.
Calcolare il metabolismo basale
Sono necessari quattro dati per calcolare il metabolismo basale – sesso, età, peso e altezza. Prima di tutto, bisogna calcolare il proprio BMI (indice di massa corporea) dividendo il peso corporeo per il quadrato dell’altezza. La formula è:
- BMI = peso in kg / (altezza in metri * altezza in metri) = x kg/m2.
Da questo si ricava il peso ideale. Il valore del metabolismo basale si ottiene moltiplicando il peso ideale medio per 24 (le ore del giorno), espresso in calorie (Kcal).
Metodi per accelerare il metabolismo
Esistono vari metodi quotidiani per aumentare il proprio metabolismo basale. I suggerimenti includono:
- Fare attività fisica regolarmente (idealmente tre allenamenti settimanali di almeno 30 minuti ciascuno, cambiando programma regolarmente)
- Aumentare la tonificazione muscolare (alternando esercizi aerobici, cardio e pesi)
- Eseguire semplici esercizi di contrazione muscolare (come muovere le gambe sotto la scrivania, contrarre i glutei, etc.)
Se non si dispone di molto tempo per fare sport, ci sono altri modi per aumentare il metabolismo:
- Usare le scale invece dell’ascensore
- Andare al lavoro a piedi o in bicicletta, o parcheggiare più lontano del solito
- Evitare di addormentarsi subito dopo un pasto
- Fare diversi spuntini leggeri durante la giornata
- Bere molta acqua durante la giornata (due bicchieri al mattino, uno prima dei pasti e, se possibile, uno con ghiaccio. Il ghiaccio, infatti, abbassa la temperatura corporea e gli organi devono lavorare per riportarla alla normalità)
Aumentare il metabolismo è possibile con un po’ di impegno e di volontà!
