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Gli alzamenti dal retro, noti anche come alzamenti a 90°, rappresentano un esercizio di supporto per focalizzarsi sul deltoide posteriore e solitamente vengono svolti come ultima parte dell’allenamento delle spalle. In questo articolo, vedremo come performare al meglio le alzate posteriori su un panca inclinata.
Alzate posteriori su panca inclinata: come realizzare l’esercizio
Gli alzamenti posteriori possono essere realizzati su una panca inclinata, da una posizione eretta con il busto piegato a 90°, oppure seduti, o con la testa o il busto appoggiati su una panca inclinata, o anche in piedi, con un leggero piegamento delle ginocchia.
L’importante è che il busto rimanga fermo, in quanto ciò aiuterà a mirare specificamente al deltoide posteriore. D’altro canto, se muovi il busto per facilitarti toglieresti l’accento dall’area su cui intendi lavorare.
Le braccia dovrebbero rimanere tese o semi tese, in base a quanto riesci a sentire meglio il lavoro sul retro del deltoide.
La parte del collo dovrebbe conservare la sua curvatura naturale.
Ecco come performare gli alzati posteriori su panca inclinata, dall’inizio alla fine:
Inizio: appoggia il petto su una panca inclinata, manubri rivolti verso il suolo, presa neutra.
Estendi l’omero mantenendo stabili le scapole.
Ruota all’esterno l’omero.
Ritorna alla posizione di partenza.
Errori da evitare
Evita di tenere il busto piegato di meno di 90° e di portare i gomiti vicino al busto. Questo può deviare l’attenzione dal deltoide posteriore al trapezio o al gran dorsale (a seconda della direzione dell’esercizio).
Anche muovere il busto durante l’esercizio può far perdere il focus sulla spalla posteriore.
Suggeriamo di non ruotare eccessivamente l’omero, altrimenti il deltoide posteriore viene trascurato.
Questo tipo di esercizio coinvolge in particolare il deltoide posteriore, situato appena dietro la spalla.
I deltoidi sono i muscoli che ci permettono di alzare il braccio in ogni direzione, sfruttando ovviamente anche la mobilità della spalla.
Si attivano prevalentemente fino a 90 gradi. Tra i 90 e i 180 gradi, il movimento coinvolge principalmente il trapezio, che può essere allenato con shrugs (scrollate) o altri esercizi con i manubri.
Deltoidi posteriori: alzate laterali con il busto piegato
Un’alternativa alle alzate posteriori su panca inclinata, utilizzando dei manubri, per allenare il deltoide posteriore. Vediamo come effettuare gli alzamenti laterali.
Inizia con due manubri, piega il busto in avanti di circa 90° curvando leggermente la schiena, lascia le braccia perpendicolari al terreno e ruota i palmi delle mani verso l’interno in modo che siano uno di fronte all’altro.
Esegui: mantenendo i gomiti leggermente flessi, solleva i pesi ai lati seguendo un percorso costantemente parallelo al piano frontale, in questo modo realizzerai un angolo di 90° fino a raggiungere l’orizzonte. Lentamente riporta i pesi alla posizione iniziale e ripeti immediatamente.
Se desideri avere spalle larghe ma armoniose, ti sarai sicuramente accorto delle difficoltà nell’allenare i deltoidi e in particolare nel potenziare il deltoide posteriore.
Per coloro che hanno questi muscoli poco sviluppati, esiste il pericolo di apparire ceduti in avanti e di adottare una postura scorretta. Allenare i deltoidi anteriori e laterali trascurando quelli posteriori può portare a uno svantaggio sia estetico che posturale.
