Come correttamente effettuare la posa a prancher e suggerimenti per gli esercizi correlati

Il plank, un noto esercizio a corpo libero per gli addominali, racchiude una dicotomia d’amore-odio. Benché sia molto apprezzato per i benefici che porta non solo agli addominali, ma anche a spalle e schiena, richiede uno sforzo particolare per mantenere la posizione adeguata.

Proprio per questa ragione, sono emerse varie sfide, dette “plank challenge”, dove sia gli atleti che i non-atleti si misurano per vedere chi può rimanere di più in posizione di plank. Esistono molti modi per eseguirlo, ma tutti richiedono l’uso di certi gruppi muscolari, come:

– Retto e trasverso addominale
– Gran pettorale, trapezio, deltoide, romboide, cuffia dei rotatori
– Quadricipite femorale, grande gluteo, psoas iliaco e gastrocnemio

Il plank, però, non è riservato solo ai culturisti, dato che è anch’esso una postura comune nello yoga, noto come Uttihiya Chaturanga, ovvero posizione della panca.

In termini di esecuzione corretta, il plank è un esercizio di forza che richiede una posizione prona orizzontale. Durante l’esercizio, il peso è distribuito tra avambracci, gomiti e dita dei piedi, allo scopo di evitare l’affaticamento della schiena. Il core addominale dovrebbe lavorare intensamente, mantenendo una contrazione isometrica. Ecco i passaggi:

– Sdraiati in posizione prona con i gomiti piegati e gli avambracci a riposo sul tappetino, allineati alle spalle
– Solleva il petto e il resto del corpo in una linea retta dalle spalle alle caviglie, guardando in avanti. L’equilibrio dovrebbe stare sulle punte dei piedi
– Per mantenere la posizione corretta, è importante non inarcare la schiena e concentrarsi sulla contrazione del core addominale. Il tempo dovrebbe essere adeguato al proprio livello di allenamento, iniziando con 20/30 secondi per i principianti, fino ad un minuto per i più esperti

Tra gli esercizi più efficaci per allenare ancor più muscoli il “Mountain climber”, “Plank a elicottero” e “Plank dinamico” sono particolarmente indicati. Questi metodi variano tra l’appoggio sul tappetino con i palmi delle mani e il sollevamento alternato delle gambe o delle braccia, utilizzando una leggera rotazione del bacino o del busto.