Diamo un’occhiata a una strategia per iniziare a fare allenamenti addominali a partire da zero, come promesso nel post precedente. Un esercizio basilare per principianti prevede di lavorare su rotazioni del bacino mentre si è distesi supini.
Posizionate i piedi – ben fermi sul pavimento – a una distanza di circa quindici centimetri dai glutei, mantenendo le ginocchia abbondantemente vicine. L’esercizio in questione consiste nel fare piccoli movimenti di retroposizione del bacino (se avete dubbi, tornate al link fornito nel post precedente), cosicché la curvatura lombare si appiattisce sul terreno.
Iniziate delicatamente, lentamente ampliando i movimenti (cioè retroponendo più il bacino). Da notare è che una corretta retroposizione coinvolgerà i glutei nel movimento.
Se non riscontrate problemi posteriori, potreste anche iniziare a completare il movimento con leggere anteroposizioni (aumentando così la curva lombare), per avere un’oscillazione del bacino più ampia. Evitate comunque di esagerare con l’anteroposizione, poiché non porta benefici forzare la curvatura lombare.
Questo è tutto l’esercizio: semplice, estremamente adattabile e permette un allenamento addominale molto fisiologico.
Anche se questo esercizio è spesso associato agli “addominali bassi”, occorre sottolineare che i muscoli retti addominali non hanno una vera differenziazione funzionale in aree specifiche. Tuttavia, è vero che si può concentrare lo sforzo muscolare su certe aree piuttosto che su altre, e sicuramente le rotazioni del bacino tendono a enfatizzare lo sforzo in prossimità dell’inserzione distale dei muscoli retti addominali, ovvero vicino al bacino.
Per le strategie di allenamento, fare riferimento al post di ieri. Buon allenamento!
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