L’assunzione di cibo prima dell’allenamento varia in base a diversi fattori. Tra questi, l’intensità dell’attività fisica da svolgere e la frequenza degli allenamenti.
L’energia disponibile per l’attività fisica dipende dalle dimensioni dello spuntino, dalla qualità e dal tempo trascorso dall’ultima consumazione. L’energia non deriva dal cibo ingerito poco prima dell’allenamento, ma piuttosto dal glicogeno, che proviene dalle riserve di carboidrati e grassi tenute dal fegato e dai muscoli.
Generalmente, queste scorte sono sufficienti per 2 ore di attività fisica intensa.
Di conseguenza, se si segue una dieta bilanciata, in genere non è necessario mangiare prima dell’allenamento. È una decisione che dipende dall’individuo, ma a livello biologico non dovrebbe essere richiesta.
D’altra parte, bisogna considerare le necessità personali, per esempio ci sono persone che non riescono a mangiare prima dell’allenamento, o altri che presentano un’imbalanza di zuccheri nei primi 15-20 minuti di allenamento ed hanno bisogno di uno spuntino prima di iniziare.
Se si soffre di ipoglicemia o ipotensione, è consigliato fare una piccola merenda prima dell’esercizio.
Puoi consumare uno spuntino tra le 100 e le 200 calorie circa 30 minuti prima dell’allenamento; un succo di frutta, una barretta ad alto contenuto proteico (3-5 gr), un minimo di 15 gr di carboidrati e pochi grassi, una bevanda isotonica, o un frutto con un alto indice glicemico come banana, ananas o mango.
Se preferisci qualcosa di più calorico, è consigliato consumarlo 1-2 ore prima dell’allenamento, puoi scegliere tra avena, latte e cereali, uova sode, mix di frutta secca, frutta e ricotta, o una fetta di pane con tacchino e burro di arachidi.
È importante rimanere idratati prima dell’allenamento, bevi acqua 1 o 2 ore prima dell’allenamento.
Ma soprattutto, la regola principale è ascoltare il proprio corpo. Osserva come il tuo corpo risponde durante l’allenamento, regola i tuoi comportamenti di conseguenza se percepisci un calo di pressione, svenimenti o un calo delle prestazioni, dato che ogni reazione durante l’allenamento può variare da individuo a individuo.
