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Mantenere la forma fisica attraverso l’esercizio fisico senza attrezzi è assolutamente fattibile. Esistono infatti esercizi specifici capaci di allenare e rassodare diverse aree del corpo, purché vengano praticati in maniera costante e con un numero adeguato di ripetizioni. Naturalmente, per ottenere i migliori risultati, è importante integrare questi esercizi con una dieta sana e uno stile di vita equilibrato.
Molte persone, sia uomini che donne, incontrano difficoltà nel tonificare e rassodare o aumentare la massa muscolare nelle zone legate a gambe, addome e glutei. Per rispondere a questa esigenza, i principali professionisti del settore del fitness hanno elaborato una routine di allenamento specifica, denominata GAG.
Il termine GAG è un acronimo utilizzato per riferirsi a un insieme di esercizi mirati a gambe, addome e glutei. L’obiettivo è tonificare e allenare tutte queste parti del corpo. La routine GAG si basa principalmente su esercizi di resistenza del proprio peso corporeo, che possono a volte essere eseguiti con l’ausilio di attrezzi fitness, sia in posizione eretta che a terra.
Questo tipo di allenamento può essere eseguito sia in palestra che a casa ed è particolarmente adatto a chi utilizza la parte inferiore del corpo intensamente, come i calciatori, ma anche a chi desidera tonificare gambe, addome e glutei. Il GAG presenta diversi livelli e gli esercizi sono da adattare all’individuo in base al suo peso, altezza e sesso e all’obiettivo che intende raggiungere.
Il GAG include una serie di esercizi suddivisi in base all’area del corpo che si intende allenare: gambe, addome e glutei. Gli esercizi si basano su ripetizioni che possono essere eseguite usando semplicemente il peso del proprio corpo o con l’uso dei pesi, dopo un adeguato riscaldamento per evitare infortuni come strappi muscolari.
Per le gambe, si distinguono due esercizi principali da eseguire a corpo libero in posizione eretta: affondi frontali e squat. Gli affondi frontali prevedono che l’individuo mantenga la schiena dritta e le gambe distanziate. Da una posizione ferma, bisogna piegare le gambe una alla volta, avanti e indietro, mantenendo sempre la schiena dritta. L’esercizio può essere intensificato con l’aggiunta di pesi.
Lo squat viene eseguito da una posizione ferma, con la schiena dritta e le gambe divaricate, bisogna abbassarsi e risalire più volte per allenare tutta la muscolatura delle gambe. Si tratta di flessioni verso il basso lente e controllate. Anche in questo caso, l’utilizzo di pesi può aumentare l’efficacia dell’esercizio.
Per l’addome, il GAG propone due esercizi da eseguire sdraiati: crunch e flessione laterale delle gambe. Il crunch, eseguito distesi, richiede che il corpo sia perfettamente allineato e che il busto venga sollevato in modo ritmato, inspirando ed espirando a ritmo.
Le flessioni laterali delle gambe, eseguite supini e con le braccia tese lungo i fianchi, prevedono che le gambe vengano sollevate alternativamente, ruotandole a destra e a sinistra.
Per i glutei, il GAG prevede due esercizi principali: step e estensione delle gambe all’indietro. Lo step consiste in una serie di esercizi aerobici, spesso accompagnati da musica e conteggio, che prevedono l’uso di un gradino, o step, su cui salire e scendere al ritmo della musica, muovendo tutto il corpo.
L’estensione delle gambe all’indietro, si esegue da una posizione supina o accovacciata a quattro zampe, cercando di mantenere l’equilibrio con le mani. Le gambe vengono distese una alla volta dietro di sé, poi riportate alla posizione di partenza e alternate.
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