Allenamenti per scaldare i muscoli senza l’uso di attrezzature

Molti principianti o persone con meno esperienza spesso non prendono in considerazione l’importanza di riscaldare i muscoli prima dell’allenamento. Questo articolo contiene alcuni esercizi di riscaldamento fondamentali da fare senza attrezzi prima dell’allenamento.

Ecco alcuni esercizi di riscaldamento da fare per preparare i muscoli prima dell’attività fisica:

1.

SUMO SQUAT

Inizia in posizione eretta, con i piedi larghi quanto le anche o le spalle e le punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno. Piegati in avanti a partire dai fianchi e afferra le punte dei piedi con le mani. Spingi le anche indietro, tenendo il busto alzato. Entra in uno squat profondo, con le braccia estese, i gomiti dentro alle ginocchia, la schiena dritta e il petto sollevato. Il peso deve essere sui talloni.

2. AFFONDO AVANZATO + STRETCHING DEL TENDINE POSTERIORE DEL GINOCCHIO E DELL’ADDUTTORE

Fai un grande passo in avanti con la gamba sinistra in posizione di affondo, sollevando il braccio destro sopra la testa. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere allineato con il tallone, mentre il ginocchio posteriore non dovrebbe toccare il terreno. Metti la mano destra a terra in parallelo al piede sinistro. Fletti il gomito sinistro cercando di raggiungere l’interno della caviglia sinistra, mantenendo il ginocchio destro sollevato dal pavimento. Poi, posiziona entrambe le mani a terra e allunga una gamba davanti e l’altra dietro. Termina l’allenamento tirando le dita del piede sinistro verso lo stinco.

3. AFFONDO ALL’INDIETRO + ROTAZIONE DEL BUSTO E FLESSIONE LATERALE

Fai un passo all’indietro con la gamba destra in posizione di affondo, con le braccia tese lungo i fianchi. Estendi le braccia lateralmente e ruota il busto e la testa a destra, poi indietro. Porta la mano destra il più vicino possibile al piede destro e poi ruota il busto nuovamente fino alla posizione di partenza.

4. STRETCHING DEL FLESSORE DELL’ANCA (POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN SU)

Comincia con entrambe le mani a terra e le gambe il più dritte possibile. Mantieni le gambe dritte durante tutto l’esercizio. Allunga le mani il più possibile in avanti. Spingi le anche verso il pavimento mentre inarcai il più possibile la schiena. Spingi i glutei verso l’alto mantenendo la schiena dritta. Con le braccia estese, ritorna alla posizione di partenza.