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Svolgere alcune pratiche per gli addominali e i glutei vi aiuterà a rinforzare il vostro corpo in modo rapido ed efficiente. Per avere un allenamento 2 in 1 con l’obiettivo di rafforzare sia gli addominali che i muscoli dei glutei, è necessario includere alcuni esercizi specifici nel vostro programma di allenamento. Ovviamente, per ottenere risultati davvero eccellenti, dovreste eseguire costantemente questi esercizi per almeno un mese.
Esercizi per gli addominali e i glutei
Il primo esercizio è il più tradizionale da eseguire. Questo allenamento è adatto anche per coloro che hanno un peso molto superiore al normale, in quanto stimola il grande muscolo gluteo e i muscoli addominali, il muscolo retto e il muscolo traverso. Lo raccomandiamo anche a coloro che sono alle prime armi con l’attività fisica perché è molto semplice da eseguire e non è affatto stanco. Nonostante la sua facilità, questo esercizio vi fornirà comunque grandi benefici.
Per eseguirlo, dovete sdraiarvi sulla schiena mantenendo le gambe piegate e i piedi distanziati a livello delle spalle. Alzate poi il bacino fino a raggiungere la posizione del ponte. Contrarre i glutei e gli addominali tirando in dentro la pancia e mantenendo questa posizione per 10 secondi, poi rilassando i muscoli per 5 secondi. Ripetete questo esercizio 20 volte e ricordate di espirare durante la contrazione e inspirare durante il rilassamento.
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Variante complessa degli esercizi per addominali e glutei
Se sei già in forma e desideri provare un esercizio più difficile, ti consigliamo di provare quello che stiamo per spiegarti. Questa pratica sollecita in effetti gli addominali in isometria e tonifica sia i glutei che la coscia.
Per eseguirlo, dovete mettervi a quattro zampe e sollevare leggermente le ginocchia dal pavimento, appoggiandovi sulla punta dei piedi. Tenete questa posizione e fate attenzione a non toccare mai il pavimento con le ginocchia. Questo è un esercizio molto impegnativo perché mette sempre sotto sforzo il muscolo retto e il muscolo traverso. Fate 10 slanci all’indietro con la gamba destra e 10 con la sinistra.
Assicuratevi di non alzare troppo la gamba per evitare problemi alla parte bassa della schiena. Soffiate fuori tirando in dentro la pancia ogni volta che fate gli slanci della gamba all’indietro e poi aspirate quando la abbassate. Fate 3 serie da 10 per ciascuna delle due gambe.
Esercizi per gli addominali e i glutei con elastico
Se desiderate sperimentare una pratica differente, vi suggeriamo di procurarvi un elastico per il fitness. Eseguendo questo esercizio, riuscirete a stimolare gli addominali con una contrazione prolungata e allo stesso tempo a tonificare sia il piccolo che il grande gluteo.
Per farlo, dovete sdraiarvi supini e posizionare l’elastico alle caviglie. Sollevate le gambe tese a 90 gradi rispetto al resto del corpo e contraete gli addominali tirando in dentro la pancia per attivare il muscolo traverso: con questo movimento solleverete automaticamente le spalle da terra. Allargate le gambe fino a che l’elastico è teso. Con gli addominali contratti, cercate di tenere l’elastico più a lungo possibile e fate 20 piccole aperture con le gambe per allenare anche i glutei. Ripetete l’esercizio 2 volte.
