Allenamenti aerobici senza attrezzi per rassodare i muscoli

Gli allenamenti aerobici a peso corporeo contribuiscono a rassodare tutto il sistema muscolare senza necessità di attrezzatura specifica da palestra. Così potrai evitare di iscriverti in palestra e potrai fare il tuo allenamento dove preferisci, a casa tua o in un parco!

Quali sono gli allenamenti aerobici a peso corporeo?

Gli allenamenti aerobici a peso corporeo si basano sul peso del corpo per creare una resistenza muscolare. Questo metodo di allenamento è fantastico per evitare di sovraccaricare le articolazioni e offre una vasta gamma di esercizi.

Ricorda sempre, prima di iniziare, di fare un buon riscaldamento per preparare adeguatamente i muscoli.

Jump rope

Il jump rope è il primo di questi allenamenti aerobici a peso corporeo. È perfetto per un buon riscaldamento e per rafforzare i muscoli delle gambe e glutei, contribuendo altresì a migliorare la circolazione sanguigna. Durante l’esecuzione, assicurati di contrarre gli addominali e di mantenere il bacino fermo. Adatta l’intensità e la durata dell’esercizio al tuo livello di forma fisica.

Affondi laterali

Anche gli affondi laterali sono efficaci per tonificare cosce e glutei. In piedi, con le gambe separate, fai un passo con la gamba destra e abbassati come se stessi per inginocchiarti. Il peso del corpo viene scaricato interamente sulla gamba e sul ginocchio sinistri. L’esecuzione dovrebbe essere lenta e controllata per prevenire infortuni. Esegui tre set da 20 ripetizioni per gamba.

Reserve crunch

Un altro esercizio che non può mancare tra i allenamenti aerobici a peso corporeo è l’inverse crunch. Distenditi sul dorso con le braccia ai fianchi, solleva le gambe e falle piegare ad angolo retto. La parte inferiore delle gambe dovrebbe essere parallela al pavimento. Inala e solleva i fianchi da terra spingendo le ginocchia verso il petto. Espira lentamente e torna alla posizione iniziale. Fai tre set da 20 ripetizioni.

Knee flexion

Posizionati in ginocchio su un tappeto, con le gambe piegate e alzate. Estendi le braccia leggermente più larghe delle spalle. Scendi con il busto, piegando le braccia e aprendo i gomiti. Per prevenire infortuni, esegui l’esercizio con movimenti lenti e controllati e mantiene la schiena dritta con lo stomaco in dentro. Esegue tre serie da 20 ripetizioni.